中小學(xué)各水平段學(xué)生居家體育鍛煉指南
發(fā)布時(shí)間： 2021-01-27 11:15
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中小學(xué)各水平段學(xué)生居家體育鍛煉指南（附：動(dòng)圖）
2021年寒假是一個(gè)非常特殊的假期，新冠肺炎疫情成為人們最為關(guān)心的話題。為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，考慮到安全等因素，請(qǐng)同學(xué)們?cè)诩抑欣?span style="margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important;">用小場地（客廳、走廊、床等）進(jìn)行科學(xué)有效的身體素質(zhì)練習(xí)。促進(jìn)健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。
? 各水平段學(xué)生練習(xí)內(nèi)容及要求
少兒趣味體適能練習(xí)
（水平一）
? 蟾蜍爬
? 熊貓爬
? 螃蟹走
2.趣味跳
每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。
? 青蛙跳
3.滾翻
每種練習(xí)5次/組，1-2組。
? 雙人滾翻
熱身拉伸（動(dòng)態(tài)）
一、熱身活動(dòng)
1.放松跳
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。
此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。
2.前后滑步
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。
此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。
二、拉伸動(dòng)作
1.直立體前屈
動(dòng)作要點(diǎn)：腰背平直，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動(dòng)，頭部和頸部夾角不變。
此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。
2.小腿拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動(dòng)作緩慢，臀部向后坐。
此動(dòng)作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。
3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時(shí)帶動(dòng)胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。
此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。
5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；
（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。
此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。
基本體能
3. 坐姿交替收腿
動(dòng)作要點(diǎn)：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。
次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。
4. 平板單腿支撐
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。
次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)2組。
5、支撐側(cè)提膝
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
6. 跪姿后抬腿
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
7.反向臂屈伸
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時(shí)手臂自然伸直。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
8.支撐抬臂
動(dòng)作要點(diǎn)：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時(shí)手臂保持自然伸直。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
專項(xiàng)體能
一、有氧運(yùn)動(dòng)
1、跳短繩
動(dòng)作說明：活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。
選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動(dòng)，小學(xué)一年級(jí)練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級(jí)練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級(jí)練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，初中七至九年級(jí)練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩，高中年級(jí)練習(xí)2分鐘單腳交換跳短繩。如無短繩可徒手空搖。
2.臺(tái)階練習(xí)
活動(dòng)說明：活動(dòng)以發(fā)展有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。
選擇家中空曠地方開展活動(dòng)，男臺(tái)階高度為40cm，女臺(tái)階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
練習(xí)時(shí)可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個(gè)家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時(shí)左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。
3.仰臥腳蹬車
動(dòng)作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，控制動(dòng)作頻率，勾住腳尖。
時(shí)間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。
二、跳躍類（下肢力量、核心力量）
1、下肢力量（組間休息1分鐘）。
次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。
2.核心力量
次數(shù)組數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。組間休息1分鐘。
三、柔韌類
次數(shù)組數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。
球類運(yùn)動(dòng)
一、基礎(chǔ)練習(xí)
練習(xí)一：交底后拉球則撥。這個(gè)看似非常簡單的動(dòng)作，卻非常考驗(yàn)球員的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。
練習(xí)二：雙腳交替踩球。這個(gè)練習(xí)非常鍛煉隊(duì)員的雙腳球感，如果能夠?qū)⑦@個(gè)練習(xí)做到一定的熟練程度那么你的球性也將會(huì)有質(zhì)的提升。
練習(xí)三：腳尖拉球。這個(gè)練習(xí)非�？简�(yàn)隊(duì)員的腳尖觸球能力，都知道我們的腳尖與足球接觸的面積非常小，而用腳尖控制球有很大的難度。
練習(xí)四：雙腳側(cè)拉球。這個(gè)練習(xí)除了要求隊(duì)員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊(duì)員要有一定的身體節(jié)奏感。而這個(gè)練習(xí)對(duì)于我們?cè)谧闱虮荣愔械睦蜃兿嗄芰Υ_實(shí)非常有幫助。
練習(xí)五：外腳背帶球。這個(gè)練習(xí)要求隊(duì)員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳背帶球則是足球運(yùn)動(dòng)中非常基礎(chǔ)的基本功。
放松拉伸（靜力）
靜力拉伸每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動(dòng)呼氣，自然吸氣。
6.自由呼吸放松
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